Jak poprawić jakość snu sportowca?

EWA KŁODZIŃSKA ZAKŁAD CHEMII ANALITYCZNEJ I ANALIZ INSTRUMENTALNYCH — INSTYTUT SPORTU — PAŃSTWOWY INSTYTUT BADAWCZY
MACIEJ RYBICKI FUNDACJA START-SPORT — KAATSU ORIGINAL BFR POLSKA
MAREK KONOP ZAKŁAD FIZJOLOGII I PATOFIZJOLOGII EKSPERYMENTALNEJ, WARSZAWSKI UNIWERSYTET MEDYCZNY
DARIUSZ NOWICKI AGENCJA SZKOLENIOWO-TRENINGOWA KORIO

JAK POPRAWIĆ JAKOŚĆ SNU SPORTOWCA?

Optymalizacja wydajności organizmu sportowców oraz aspekt regenerujący za sprawą poprawy jakości snu — praca nad regulacją rytmu dobowego.

Rytm okołodobowy

Olbrzymi postęp techniczny i możliwość korzystania ze sztucznego oświetlenia spowodowały stopniowe odejście od naturalnego stylu życia, związanego z rytmem dnia i nocy. Zmienione pory aktywności i snu, ciągła ekspozycja na światło w godzinach nocnych, praca zmianowa oraz podróże związane ze zmianą stref czasowych często powodują zaburzenia rytmu okołodobowego, które objawiają się m.in. zakłóceniami snu i mogą prowadzić do wielu chorób, w tym depresji i spadku odporności organizmu. Problem ten nie występował u naszych przodków, u których wędrówka słońca po horyzoncie była wyznacznikiem czasu na pracę i na odpoczynek. 

Badania na myszach, prowadzone od wielu lat pokazały, w jaki sposób dłuższa ekspozycja na jasne światło aktywuje określone komórki w oku, znane jako samoistnie światłoczułe komórki zwojowe siatkówki (ipRGC). Ekspozycja wpływa bezpośrednio na centrum naszego mózgu – a tym samym na nastrój, uczenie się, wydajność organizmu oraz pamięć. W badaniach udowodniono, iż stężenie kortyzolu, czyli hormonu stresu, w wyniku działania światła uległo znacznemu podwyższeniu. 

Powyższe badania pokazują, że ludzie powinni być świadomi konsekwencji przedłużonej ekspozycji na jasne światło w nocy, ponieważ może to wpłynąć na ich nastrój i spowodować trudności w nauce, jak również obniżenie wydajności organizmu i w konsekwencji – wyników sportowych, a nawet powodować osłabienie funkcji immunologicznych organizmu. Prawidłowy rytm okołodobowy jest odpowiedzialny za harmonijne funkcjonowanie organizmu. Określa, kiedy sprawność fizyczna i psychiczna w ciągu doby jest najlepsza oraz jaka pora snu jest najkorzystniejsza. Osoby funkcjonujące zgodnie z rytmem dnia i nocy osiągają bardzo dobre wyniki w szkole, w pracy i w rywalizacji sportowej. Badania wykazały, że u zdrowego człowieka czas trwania doby według zegara biologicznego wynosi trochę więcej niż doba zegarowa (ok. 24,3 godziny), więc często mówi się o wewnętrznym rytmie okołodobowym. Rytm okołodobowy człowieka ulega zsynchronizowaniu z 24-godzinną dobą poprzez jego skrócenie w wyniku działania czynników zewnętrznych, tzw. wyznaczników czasu. 

Najważniejszym czynnikiem wpływającym na rytm okołodobowy jest światło. Padając na siatkówkę oka, wpływa ono na czynności zegara biologicznego, synchronizującego wszystkie układy w naszym organizmie. Komunikacja ta jest możliwa dzięki melatoninie, która jest hormonem wydzielającym się po zapadnięciu zmroku i dlatego często nazywana jest hormonem ciemności. Melatonina wytwarzana jest głównie w szyszynce, czyli skupisku komórek położonych głęboko w mózgu, które otrzymują z oczu sygnał, że nadchodzi noc. Wtedy rozpoczyna się produkcja tego organicznego związku chemicznego i kiedy jego stężenie osiągnie odpowiednio wysoki poziom, robimy się senni. Największe stężenie melatoniny w naszym organizmie obserwuje się między godziną 24 a 3 nad ranem (rys. 1). W ten sposób, za pośrednictwem zegara biologicznego i melatoniny, rytm światło-ciemność sprowadza rytm naszego funkcjonowania do 24 godzin. 

Rysunek 1. Stężenie melatoniny w zależności od pory doby

Zaburzenia rytmu okołodobowego i leczenie

Najczęściej występującym zaburzeniem rytmu okołodobowego jest zespół opóźnionej fazy snu (delayed sleep phase syndrome, DSPS). 

Choroba ta szczególnie często dotyczy osób młodych, poniżej 30 roku życia, ze względu na największe narażenie na negatywny wpływ światła niebieskiego emitowanego m.in. przez laptopy, smartfony, telewizory i monitory komputerów. Stosowanie metod chronobiologicznych (fototerapia, melatonina, leki melatoninergiczne), leków nasennych i stymulujących, choć opisywane jako korzystne, poprawia tylko wydajność pracy, ale nie stan zdrowia! W przypadku zaburzeń rytmu okołodobowego pierwszym etapem leczenia jest zawsze próba uregulowania trybu życia (odejście od nieregularnego i niehigienicznego trybu życia). Należy również pamiętać, że na czynność zegara biologicznego najsilniej wpływa światło niebieskie, padające bezpośrednio na oczy. Takim źródłem światła są na przykład ekrany telewizorów i monitory komputerów. Sportowcy (zawodowi i amatorzy) często komunikują się za pośrednictwem mediów społecznościowych, wysyłają wiadomości, komentują swoje wydarzenia. Czynności te są zwykle wykonywane w nocy po ćwiczeniach/zawodach, a to nie sprzyja higienie snu. Co więcej, emisja niebieskiego światła z ekranów zaburza naturalną produkcję melatoniny w organizmie, która pomaga regulować rytm dobowy i może wpływać na czujność następnego dnia rano. U znacznej części młodzieży i młodych dorosłych opóźnienie rytmu snu może być związane z korzystaniem z różnych urządzeń z ekranem LED w późnych godzinach wieczornych. Właśnie z tego powodu nowoczesne urządzenia, takie jak smartfony i tablety, coraz częściej wyposażane są w funkcje redukcji światła niebieskiego. 

Sen i jego rola w życiu sportowca

Sen odgrywa olbrzymią rolę w życiu człowieka ze względu na jego funkcję regeneracyjną, odbudowującą naszą energię życiową. Wpływa również na procesy układu nerwowego, odpowiedzialne nie tylko za jego regenerację, lecz także za uporządkowanie informacji odbieranych przez mózg w trakcie dnia. 

Oba te procesy są szczególnie ważne w życiu sportowców. Im cięższy trening, tym więcej czasu potrzeba na regenerację organizmu, w przeciwnym razie może to skutkować przetrenowaniem, kontuzjami, gorszym samopoczuciem (znużeniem) oraz spadkiem formy. Siła i masa mięśni nie zwiększa się podczas treningu, tylko podczas wypoczynku, więc im lepszej jakości sen, tym szybciej można uzyskać lepszy wynik. Mikrouszkodzenia, do których dochodzi w mięśniach podczas wysiłku, są tylko bodźcem dla organizmu. Im większe uszkodzenia, tym więcej potrzeba czasu do ich odbudowy. 

Najlepsze godziny snu dla pełnej regeneracji układu nerwowego mieszczą się w przedziale pomiędzy 22:00 a 1:00 w nocy. Jeśli z jakiegoś powodu położymy się spać później, dodatkowo narażając się na emisję światła niebieskiego, zostanie zaniedbany niezwykle ważny proces regeneracji powysiłkowej, a jak wiadomo, układ nerwowy u sportowców jest znacznie częściej narażony na przemęczenie i znużenie niż jego mięśnie na przetrenowanie. W tym czasie następuje pierwsza i druga faza snu (fazy NREM – non rapid eye movement), w której organizm przygotowuje się do fazy głębokiej, obniżając przy tym temperaturę ciała i zmniejszając ciśnienie krwi. 

W trzeciej fazie snu następuje proces porządkowania w mózgu informacji, które kumulują się w nim przez cały dzień. Dopuszczając do ciągłego niedoboru snu oraz narażając się na emisję niebieskiego światła, doprowadzamy do nadmiernego wydzielania kortyzolu. Ten podstawowy hormon stresu zwykle pomaga sportowcom w lepszej psychofizycznej mobilizacji do stawianych im wyzwań, zarówno treningowych, jak i startowych. Gdy jego poziom jest podwyższony po zakończeniu treningu lub startu, prowadzi do pojawienia się stresu negatywnego (dystresu), co ma kolosalny wpływ na pogorszenie procesów poznawczych zawodnika (koncentracji i pamięci) oraz zakłóca procesy emocjonalne. Jest to związane z nadmiernym oddziaływaniem kortyzolu na struktury hipokampu w mózgu. Nadmierna sekrecja kortyzolu może doprowadzić również do pojawienia się stresu chronicznego (będącego pochodną zaburzonej regeneracji), który z kolei skutkuje wystąpieniem stanów depresyjnych oraz syndromu przetrenowania. Wpływa też na obniżenie odporności organizmu, co często skutkuje różnymi infekcjami u sportowców. 

W ostatniej fazie snu – REM (rapid eye movement) dochodzi do gwałtownych ruchów gałek ocznych oraz do większej aktywności mózgu niż w przypadku poprzednich faz, przez co sny są o wiele bardziej rzeczywiste. Każda faza snu, w zależności od organizmu, trwa od 90 do 110 minut. Trenując amatorsko kilka razy w tygodniu, potrzebujesz minimum 5 pełnych faz snu – co daje 7,5 godziny snu. Przy intensywnym, wyczynowym treningu 5 faz może okazać się niewystarczające. W takim przypadku powinniśmy przesypiać ok. 9 godzin! 

Korzystanie z komputera, telewizora czy telefonu komórkowego po zachodzie słońca powoduje narażenie na emisję światła niebieskiego (High Energy Visible Light, HEV) o długości fali 400–500 nm, które, oprócz wywoływania wspomnianych wcześniej negatywnych efektów psychosomatycznych, przechodząc przez rogówkę i soczewkę, dociera do tyłu oka, powodując jego uszkodzenie oraz może prowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej w oku, co skutkuje nieuleczalną chorobą polegającą na utracie zdolności widzenia. 

Zagrożenia wynikające z emisji światła niebieskiego, przedstawione na rysunku 2, związane są z porą dnia i są największe, gdy ma ona miejsce po zachodzie słońca. 

Rysunek 2. Zagrożenie płynące ze strony światła niebieskiego

Doniesienia literaturowe oraz multidyscyplinarne badania naukowe dotyczące kontroli jakości snu dowodzą, iż na trzy godziny przed snem należy całkowicie zrezygnować z korzystania z smartfonu, komputera i telewizora. Selektywne filtry na smartfony, monitory typu: flux, iris, twilight, night shift nie zatrzymują w całości docierającego do oczu światła niebieskiego. Dobrym podejściem do tego problemu oraz skutecznym jego rozwiązaniem jest zastosowanie powszechnie dostępnych okularów (renomowanych marek, które potwierdzają skuteczność swoich produktów stosownymi badaniami i doświadczeniami), wyposażonych w filtr światła niebieskiego. Jak wskazują badania przeprowadzone w laboratoriach fotometrycznych, wykorzystujących pomiar spektrofotometryczny w zakresie długości fali od 200 do 1000 nm, w którego skład wchodzi światło UV, światło niebieskie (światło widzialne) oraz podczerwień, zastosowane w wysokiej klasy okularach filtry całkowicie eliminują emisję światła niebieskiego. 

W celu określenia skuteczności blokowania światła niebieskiego przez komercyjnie dostępne okulary ochronne przeprowadzono badania spektrofotometryczne. Pomiary zostały wykonane w słoneczny i bezchmurny dzień w stałych warunkach oświetleniowych. Na widmie wzorcowym można zaobserwować pasmo pochodzące od emitowanego promieniowania (UV, niebieskie, zielone, żółte, pomarańczowe, czerwone). Dla potwierdzenia tego faktu w tabeli 1 przedstawiono wartości transmitancji T [%] uzyskane dla poszczególnych zakresów promieniowania o długości fali 200–1000 nm. Można zauważyć, że zastosowana technologia gwarantuje pochłanianie światła niebieskiego na poziomie co najmniej 99,83 % oraz 99,79 % światła zielonego. 

Tabela 1. Transmitancja dla zakresów promieniowania o długości fali 200–1000 nm (w %)